Guía básica del entrenamiento por potencia

Entrenamiento por potencia

Este artículo se ha escrito con la intención de sintetizar al máximo todos aquellos conceptos básicos del entrenamiento por potencia que a menudo no se conocen cuando un ciclista empieza a entrenar con un potenciómetro.

Para entrenar por potencia solo se debe tener el potenciómetro instalado en la bicicleta (a veces está integrado en un rodillo), la bicicleta de entrenamiento y un reloj para visualizar y registrar los datos.

Para empezar a entrenar por potencia, es necesario conocer los umbrales individuales. Aunque existan otros conceptos para trabajar con potencia en ciclismo, el valor de referencia más sencillo de entender y el más usado es el Umbral Funcional de Potencia, más conocido como FTP.

¿Qué es el FTP?

El FTP (Functional Threshold Power en inglés) es la potencia la cual un ciclista es capaz de mantener de manera sostenida durante un periodo de tiempo largo. Está aceptado que este periodo indeterminado de tiempo sea de 1 hora, más o menos. Así pues, en palabras llanas: el FTP es la potencia media máxima que un ciclista puede generar durante 60 minutos.

El FTP es un valor absoluto, pongamos por ejemplo, 200 vatios. Pero un ciclista concreto que tenga un FTP de 200w, también podrá desarrollar otras potencias (superiores e inferiores) y así podrá trabajar diferentes objetivos. Para ello, se crea la tabla de zonas de entrenamiento partiendo del valor del FTP (recordemos que se está explicando una de las muchas maneras para entrenar por potencia).

Tabla de zonas de entrenamiento

En este caso, la tabla de las zonas de entrenamiento podrán tener entre 3 y 9 zonas de entrenamiento. Nos centraremos en una tabla de 7 zonas siguiendo el ejemplo del ciclista con 200w de FTP. (Tabla1: adaptada de Coogan, A, 2006. Pág 48):

ZonaDescripción% del FTPVatios
Z1Recuperación activa<55<110
Z2Capacidad aeróbica56-75120-150
Z3Ritmo76-90151-180
Z4Umbral anaeróbico91-105181-210
Z5VO2máx106-120211-240
Z6Capacidad anaeróbica121-150241-300
Z7Potencia neuromuscular>150>301

Como obtener el FTP

Para estimar el FTP de un ciclista y poder generar la tabla de zonas de entrenamiento, se debe realizar algún test. En dichos tests, el objetivo del ciclista será el de hacer la máxima potencia media, idealmente, de manera sostenida. Veamos los 3 más comunes.

Test de 60 minutos

El test de 60 minutos de duración es el ideal para determinar el FTP de un ciclista. El resultado de este test es el más fiable, pues nos dará la potencia exacta según la definición del FTP. Si el ciclista mantiene una potencia media de 200w durante 60′, dicho ciclista tendrá un FTP de 200w.

Como un test de 60′ resulta un poco complicado de desarrollar sin que nos encontremos impedimentos tanto físicos como psicológicos para desarrollarlo con normalidad, también existen otros tests que pretenden sustituirle.

Entrenamiento con un test de potencia de 60 minutos

Test de 60′

Test de 20 minutos

El test de 20′ se ejecuta exactamente de la misma manera que el test FTP pero con una duración inferior, en este caso durante 20′. Como la potencia media máxima que se desarrolla durante 20′ siempre es superior a la que podría desarrollar en 60′, se aplica un factor de corrección al resultado del test de 20′.

Este factor de corrección se estima que es un 5% sobre el resultado del test de 20′. Así pues, aplicando este factor, un ciclista que haya realizado un test de 20′ con una potencia media de 210w, tendría un FTP de 200w.

Hay mucha literatura sobre el factor de corrección y nosotros mismos como entrenadores, somos los primeros en NO aplicar este factor, sino otros. Que sea mayor o menor, dependerá de varios factores (perfil de potencia, experiencia del ciclista, historial, estado de forma, carga de entrenamiento acumulada, etc), pero el tratamiento del resultado del test dependerá del criterio del entrenador.

Entrenamiento con un test de potencia de 20 minutos

Test de 20′

Test de 5 minutos

El test de 5 minutos se ejecuta del mismo modo que el test FTP y que el de 20′ pero con una duración de 5 minutos. En este caso, el factor de corrección que se suele aplicar es del 20%, así pues, un ciclista que haya desarrollado 250w de media durante el test de 5′, tendría un FTP de 200w.

De nuevo, el factor de corrección es una aproximación al FTP del ciclista: recordemos que la única manera fiable de saber el FTP es haciendo un test de 60′.

Entrenamiento con un test de potencia de 5 minutos

Test de 5′


Hemos visto que existen diferentes duraciones de tests (¡y hay más!) y cada uno aportan información única y muy útil al entrenador. Lo más normal es que durante una temporada, se realicen 2 o más tests de diferente duración.

En este enlace se puede leer como se suele ejecutar un test.

Diferencias de potencia entre entrenamientos indoor y en carretera

Aunque de FTP solo hay uno por ciclista, se recomienda realizar un test específico en indoor (rodillo) y otro en la carretera para saber cual es la diferencia. En interiores se pueden encontrar reducciones de potencia de hasta el 10%. Depende de cada entrenador decidir si luego se usan dos tablas de zonas de entrenamiento, una para indoor y otra para la carretera. La diferencia de potencia rodando en interiores se puede dar por diversos motivos:

  • Mayor calor, falta de refrigeración y aumento de la sudoración.
  • Mayor demanda sanguínea para refrigerar.
  • Al realizarse en una bicicleta estática, no se puede acompañar la fuerza de las piernas con el peso del ciclista.
  • Menor inercia en los rodillos que en la carretera
  • En algún tipo de rodillo la resistencia es constante y obliga a pedalear con una técnica distinta a la habitual.

Como configurar las aplicaciones

TrainingPeaks

Aunque seguramente el entrenador del ciclista ya lo hará, para configurar TrainingPeaks con el valor de FTP de un ciclista, se deberá introducir el valor en [SETTINGS –> ZONES –> POWER].

Una vez introducido el valor del FTP en “Threshold Value“, se escogerá el método para obtener la tabla de zonas en “Auto Calculation” (o introducirlos manualmente según lo explicado en el apartado de las zonas) aplicar los cambios y guardar.

Configuración TrainingPeaks FTP

Garmin Connect

En la plataforma de Garmin, se debe configurar yendo a la configuración del dispositivo de ciclismo que tengamos (o reloj de muñeca).

Garmin configuración dispositivo

Luego, dentro de la configuración, se debe escoger la segunda pestaña “Configuración de usuario”.

Garmin configuración del usuario

Y para terminar, se deberá bajar a la última opción para encontrar la configuración del FTP.

Garmin FTP

Se introduce el FTP en “Potencia de umbral funcional”, se comprueba que los porcentajes de las zonas encajen con el criterio escogido y se hace clic en “Guardar configuración”.

Por último, solo hay que sincronizar los dispositivos Garmin que se tengan en la plataforma para que la nueva configuración tenga efecto en todos los relojes. En caso de tener más de uno, solo que se cambie la configuración de uno de ellos, se aplicará a todos a la vez.

Zwift

En esta aplicación se puede establecer el FTP en dos lugares distintos en la APP del juego (entrando vía web, no).

El primer lugar donde podemos configurar el FTP del ciclista, es empezando una actividad, yendo al botón “MENÚ” y haciendo clic en el botón de la configuración del usuario.

Zwift configuración usuario FTP

Luego, hay que introducir el valor en la casilla correspondiente.

Zwift configuración usuario FTP

El otro lugar donde se puede ajustar el FTP es el selector de una actividad estructurada. Se escoge una actividad de la lista de la izquierda y en la parte inferior derecha se puede establecer el valor que corresponda. Para esta segunda opción ya hicimos una entrada donde quedó explicado con un vídeo.

Zwift workout FTP

Conclusión

Esta entrada no pretende ser un manual de uso. Existen otras maneras parecidas de trabajar el entrenamiento por potencia, más modernas, más personalizadas para cada ciclista, con conceptos más complejos y que probablemente encajen mejor para todos los perfiles de ciclistas. Lo que este artículo pretende, es explicar la base para quien se inicie con el entrenamiento por potencia en ciclismo y explicar una de las muchas maneras que existen, la más básica.

Otros enlaces interesantes

Si se quiere profundizar en este aspecto, los siguientes enlaces aportarán nuevos conceptos y ayudarán al lector a aprender nuevos conocimientos.

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